잠 잘자는 여러가지 비법! 꿀잠비법 공유

안녕하세요.

불면증 ㅠㅠ 수면부족 너무 힘든 얘기죠.

잠 잘자는 비법, 꿀잠비법, 잠 잘 오는 비법 쭉 정리해서 공유해드립니다.

쭉 읽어보시다보면 아! 이래서 내가 잘 못자는구나! 하고 하나쯤은 걸리실거예요

 

우리가 잠을 잘 못자는 여러가지 이유!

잠이 잘 오게하는 특별한 비법! 함께 알아보아요^^

 

 

 

사실 인간이 왜 자야하는가? 여기에 대한 명확한 답은 없습니다. 

그러나! 여러 연구를 통해 하루에 6~8시간 정도는 충분히 자야 건강한 삶이 유지된다는 것은 밝혀져있죠. 

잔다는 것은 참 묘해요. 어떻게 잠이 드는지, 어떻게 스스로 깰 수 있는지 참 신기하지만 매일 반복하고 있죠. 

 

잠이 부족하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있다고 해요. 하지만 잠은 사람마다 필요한 양이 다르기 때문에 몇 시간 자는 것이 정답이다 라고는 할 수 없고, 결국은 각자의 환경에 맞춰서 조절해야 할 자기 만족 아닐까 싶어요 

 

잠이 부족할 때 생길 수 있는 건강상의 문제 (수면 부족 증상) 

• 급격한 면역 체계의 약화
  (면역계가 약해지고 정상적인 면역 시스템이 붕괴될 수 있습니다) 
• 기억력 손상.
  기억력 손상은 굉장히 빨리 나타난다고 합니다. 잠이 부족하면 다음 날 기억력이 흐려지고 판단력도 평소보다 떨어질 수 있다고 해요
• 문제 해결 능력 저하.
  기억력과 판단력이 흐려지니 당연히 평소보다는 문제해결 능력이 떨어지겠죠. 그래서 수험생은 충분히 자야하나봐요 (물론 너무 많이 자면 안되지만요) 
• 식욕 촉진 및 체중 증가.
  잠이 부족하면 우리 몸의 혈당 조절 능력에도 문제가 생길 수 있습니다. 그래서 식사를 해도 평도보다 만족이 안되거나, 식사를 했는데도 배가 고프고 더 먹고 싶고 그럴 수 있다고 해요(어쩐지, 밤새 술을 마시면 안주가 그렇게 땡기더라니.._
• 악성 종양의 성장 가속화.
  동물실험에서 밝혀진 내용인데요, 동물이 심각한 수면 장애를 겪게되면 체내 악성 종양의 성장이 가속화된다고 해요. 환자들은 특히 푹 주무시는 것이 필요하겠네요. 특히 수면 주기가 굉장히 중요한데요, 우리 몸의 수면 주기가 깨지고 불규칙하게 자게 되면 우리 몸이 스스로 종양을 억제할 수 있는 기능이 떨어진다고 해요. 기계처럼 딱딱 맞춰 잘고 일어날 수는 없겠지만 그래도 대체로 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 할 것 같아요 
• 그 외에도 심장 질환, 위궤양, 변비와 우울증 등의 정신 질환도 유발될 수 있다고 합니다. 

 

자, 그럼 잘 자기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

잠자는 환경 조절 

1. 어두운 분위기 조성

우리 몸에는 생체시계가 있습니다. 어두운 상태에서는 생체시계도 밤으로 인식해서 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌을 조절해서 잠이 잘 오고, 그리고 더 깊은 수면상태에 도달할 수 있게 해요. 그러나 불빛이 있으면 생체시계가 밤인지 낮인지 헷갈려 혼란스러워 하게 되고, 깊은 수면 상태에 도달하지 않으려고 하는 습성이 있습니다(어둡고 깜깜한 밤이 아니라면, 언제든지 위험에 대비해야 하니까요)

암막커튼 등을 이용해서 방을 완전히 어둡게 해주세요. 핸드폰이나 시계의 불빛, 수면등, 야광스티커 등은 아주 흐린 빛이지만 수면을 방해할 수 있습니다.

 

2. 서늘한 침실 온도 유지 

따뜻하고 포근한 잠자리는 몸이 노곤노곤해지고 금방 긴장이 풀리곤 하죠, 그러나! 깊은 수면을 취하는데에는 좋지 않습니다. 적절한 침실의 온도는 20도 내외라고 합니다. 여름철 열대야 잘 아시죠? 너무 더우면 잠이 잘 오지 않아요. 겨울에도 원리는 같이요. 보일러를 너무 높게 설정하게 되면 오히려 깊은 수면에 들기 어려워집니다. 약간 서늘한 온도에서 포근한 이불을 덮는 것이 가장 좋은 방법! 더운 여름에는 체온을 낮춰줄 수 있는 댓자리, 모시 잠옷, 인견 잠옷, 죽부인 등을 이용해보세요. 

서늘한 침실의 온도는 자기 전 샤워가 수면에 도움이 되는 것과도 일맥상통합니다. 자기 전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하고 나오면, 나오면서 체온이 내려가게 되는데요 우리 몸은 체온이 높았다가 낮아지면 아 해가 져서 추운가보다, 이제 밤이네. 자야겠다. 이런 신호들을 보내곤 한답니다. 

 

3. 전기기기 주의! 전자기장(EMF)는 수면을 방해합니다.

스마트폰이 일상생활로 들어오면서 이제는 스마트폰 알람 없이는 잠에서 깨기 어려운 세상이 되었어요. 침실에는 생각보다 많은 전자기기가 있습니다. 전등, 조명, 스마트폰, 가습기, 수면등, 선풍기, 에어컨, 온수매트, TV 등등. 이런 전자제품들이 방출하는 전자기장은 우리 두뇌의 송과선에서 수면과 관련있는 세로토닌의 생성을 억제시킬 수 있어요. 

혹시 깊은 잠에 들지 못하고 선잠을 자거나 누워도 잠이 잘 오지 않으시면 자는 곳 주변에 전자기기가 많은지 점검해보세요. 전자기장에 예민하신 분들은 자는 곳 주변의 전자기기를 치우면 3~7일 후 평소보다 잠이 개운해지는 걸 느낄 수 있다고 하네요. 

 

 

잘 자는 습관 만들기 

1. 11시 전에는 자려고 준비합시다. 

전기가 개발 되기 전 대부분의 인류는 해가 지면 잠에 들었죠. 우리 유전자는 그렇게 설계되어 있습니다. 전기의 발전, 바쁜 현대인의 일상, 밤에 하면 더 재미난 일들이 늘어나면서 우리는 점점 더 늦게 자기 시작했어요. 그러나! 우리 몸은 아직 그 속도를 따라가지 못하고 있습니다.  우리의 일상과는 다르게, 우리 몸의 유전자는 오후 11시 정도면 (해가 지고 4~5시간이 지나면) 사람은 자면서 충분한 휴식을 취하는 것으로 세팅되어 있기 때문에 이 시간 부터는 우리 몸을 재충전하는 시스템을 운영합니다. 간과 쓸개에서는 몸에 쌓은 노폐물을 제거하려는 신호를 보내고, 부신계에서도 이런 다양한 신호기전을 통해 호르몬을 방출하여 하루의 피로를 풀고 활력을 충진하려고 하죠. 그런데, 11시가 지나서도 계속 피로를 쌓아간다? 이러면 우리 몸의 세포와 기관들이 혼란을 겪습니다. 우리 몸의 항상성을 유지하기 위해서는 일정 기간 활동했으면 일정 기간을 휴식을 하면서 정화해야 하는데, 그럴 시기에도 계속 움직이니 신호체계가 꼬이는거죠. 

그래서, 잘 자려면 그리고 건강하려면 11시 이전에는 잘 준비를 마치는 것이 좋습니다. 

 

2. 일정한 시간에 자고 일어나는 나만의 수면 규칙 만들기 

대체로 11시 전에 자는 것이 좋다는 것은 자명한 일이지만, 조금 더 중요한 것은 규칙입니다. 특정 시간에 자고 일어나는 것을 규칙적으로 하면 우리 몸은 그 일정에 맞춰서 움직이려고 해요. 조금 늦게 자고 조금 늦게 일어나는 생활을 규칙적으로 하는 것이 언제는 일찍 일어나고 언제는 늦게 일어나는 것보다 훨씬 좋습니다.

그래서 모든 사람이 아침형 인간이 좋은 것도 아니고, 반드시 일찍 자는 사람만 건강한 것도 아닌 것이죠. 잠은 규칙적으로 자는 것이 가장 중요합니다. 잠이란, 우리 몸이 정비를 하는 시간이라고 보시면 되요. 일정한 규칙이 형성되어야 몸이 준비를 해서 규칙적으로 자는 시간에는 규칙적으로 해독과 정화를 하고, 활동하는 시간에는 활동을 위한 에너지를 생성합니다.

사실 그래서 3교대 직업이 정말 힘들어요. 잠자는 규칙이 매번 바뀌어야 하니까요. ㅜㅜ

 

3. 자기 전에는 긴장을 풀어주세요.

잠이 드는데 소요되는 시간을 입면시간이라고 합니다. 이 입면시간이 몹시 길어서 힘든 분들이 있어요. 혹시 자려고 누워도 잠이 잘 안오시면, 자기 전에는 긴장을 풀어주는 습관을 하나 만들어주세요.

명상, 심호흡, 에센셜 오일 흡입, 마사지 등과 같은 휴식과 힐링을 위한 활동도 좋고, 저는 매일 자기 전에 좋아하는 웹툰을 하나씩 보면서 스트레스를 풀어줍니다. 

요즘은 하루에 참 많은 일이 생기죠. 자려고 누우면 그 일이 생각나곤 해요. 그러지 말 것, 왜 그랬을까? 걔는 왜 그랬지? 나한테 왜 이런 일이 생겼지? 이런 것들... 이런 생각이 반복되다 보면 자는 공간이 자는게 아닌 생각을 하는 공간이 되고 그런 습관이 쌓여요. 눕기 전에 다른 곳에서 생각을 떨쳐버릴 수 있도록 하루의 피로와 잡념을 비우고 긴장을 풀어주는 습관을 만들고 누워서는 잠 자는 것에 집중할 수 있도록 합니다.

그러나, 유독 조용히 누우면 잊었던 생각들이 떠오르죠? 저는 그럴 땐 주먹을 가볍게 쥐고, 입에 댄 후 독침을 쏘듯 훅 불어내고는 알게뭐람. 하고 돌아 눕습니다. 나쁜 생각을 내보내는 저만의 습관이예요/ 

 

4. 잠들기 2시간 전부터는 마시는 것을 줄이고, 잠자리에 눕기 전에 화장실을 다녀오세요.

자는 시간은 우리 몸에서는 해독과 정화의 시간이예요. 노폐물을 내보내려고 합니다. 그런데, 물을 마시고 잔다면 노폐물을 내보내려고 모으기도 전에 방광에 수분이 차서 배출하고 싶어지게 되죠. 그럼 자다가 화장실 가고 싶어서 깨게 됩니다. 자기 2시간 전 부터는 물, 음료를 마시지 말고 자기 전에는 꼭 화장실에 가주세요. 그래야 오래 푹 잘 수 있어요.

그리고! 아침에 일어나면, 일단 물 한 컵을 먹고 다른 준비를 합니다. 그래야 우리 몸에서 모아둔 노폐물을 쑥 내보내기 편해요, 수분이 있어야 노폐물을 실어 내보내니까요.

 

 

수면을 도와주는 생활방식 제안

1. 카페인을 피하세요 

우리 몸의 대사과정은 다 다르기 때문에, 누구는 커피를 여러 잔 먹어도 잘 자고 어떤 누군가는 커피 한 모금만으로도 잠을 설치곤 합니다. 그리고 카페인의 수면억제 효과가 아주 오래가는 사람들도 있어요. 그래서 카페인 섭취를 주의해야 합니다. 카페인은 주로 커피에만 들어있다고 생각하기 쉬운데요, 녹차, 홍차, 밀크티, 초코렛, 콜라에도 카페인이 들어있답니다. 

녹차와 홍차에는 카페인이 들어있지만, 카페인을 분해하는 효소도 함께 들어있어 괜찮다는 학설도 있기는 합니다, 그러나 우리 몸에서 그 효소가 잘 반응하는지의 각자의 대사 활성에 따라 달라질 수 있으니 그냥 섭취를 좀 줄이는 것으로 해요. 수면을 위해서라면 

 

2. 술 안됩니다.

술 마시면 잠 잘오죠. 네 저도 그렇습니다. 그러나, 술은 잠에 금방 들게 하지만 깊은 수면이 아닌 선잠을 자게 만들고 또 잠에서 금방 깨도록 해요. 그러니 건강을 위한 질 좋은 수면에는 안전히 적입니다. 잠이 잘 안오는데 술이나 좀 마실까? 이거 안됩니다. 물론 뭐 한 모금 정도는 혈액이 빨리 돌아 건강에도 좋고 마음이 편안해져서 잠이 잘 올 수도 있지만요.

 

3. 적정 체중을 유지할 필요가 있어요.

살이 찌게 되면 배와 팔 다리만 찌는게 아니죠. 목젖이나 구인두 공간이 좁아지고 상기도 주변에 지방이 쌓이면서 근육의 탄력이 줄어들어서 쉽게 수면 무호흡증에 걸릴 수 있어요. 자다가 무호흡(즉, 숨을 쉬지 않는 시간)이 길어지는 현상을 얘기하고요, 수면 무호흡증은 돌연사의 굉장히 큰 원인이기도 합니다.

제가 수면 무호흡 유경험자예요. 수면검사 과정에서 1분 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 많다는 것이 발견되어서 비중격만곡증 수술과 입 천장과 목젖 사이에 침을 박아서 목젖이 쳐저서 코를 고는 것을 방지해주는 시술을 했었어요. 정확하게 이게 맞느 모르겠네요 입천장에 3개 봉을 넣었었는데.. 이 수술을 통해 수면이 많이 좋아졌고, 숨 쉬는 것이 엄청 편해져서 새로운 세상을 맞았었는데요, 이 때 처음 알았어요. 주말에 오래 자면 오히려 머리가 많이 아팠는데 그게 수면 중 무호흡 시간이 길어서 그랬다는 것을요.. 선생님이 그 때로 체중관리 해야한다 했는데.. 그게 그렇게 어렵네요 ㅠㅠ 

 

 

이렇게 수면에 도움이 될 수 있는 방법을 적어봤어요

외국에서는 멜라토닌을 쉽게 구할 수 있어서 그걸 먹곤 하는데 우리나라는 전문의약품으로 신중하게 다루죠

사실 부작용이 많아서 위험하거든요.

잠에 대한 관심이 많아져서 주변에서 많이 물어봐서 저도 우리나라에서 인기있는 타트체리와 유럽에서 인기있는 발레리안을 포스팅 한 적 있습니다. 그리고 마그네슘에 대해서도 포스팅 한 적이 있죠

사실 나이가 들면 더 쉽게 수면 장애가 생겨요

위에 타트체리와 발레리안 그리고 마그네슘은 제가 시부모님께도 챙겨드렸던 영양제입니다.

처음 시부모님께서 가장 관심이 있게 요청하셨던 잠 잘오는 식품은 타트체리였어요. 무려 4가지 브랜드의 타트체리를 그것도 좋다는 것만 골라서 구해드렸으나 안타깝게도 하나도 효과를 보지 못했고요. 

제가 가장 기대했던 것은 마그네슘이었습니다. 자신있게 트레온산 마그네슘 추천해드렸으나 효과가 없었고...

발레리안은 기대하지 않고 드렸어요. 발레리안 차와 발레리안 보조제를 드렸는데.. 의외로 이 녀석이 가장 큰 효과를 보이더라고요. 물론, 사람마다 효능효과는 다르고 드셨던 분은 딱 한 분이라 ㅋㅋ 신뢰성이 좀 떨어지지만요. 

그래도 다양한 시도 끝에 잠이 잘 오는 녀석을 찾게되어 다행이었지요.

발레리안에 기대를 많이 안했던 이유는 발레리안은 대체로 입면시간(수면에 드는 시간)을 줄여주는데 효과가 좋아요. 그런데, 시부모님이 잠은 잘 온느데 잠을 푹 자지 못하고 자고 일어나도 개운하지 않고 자꾸 중간에 깬다고 하셔서 발레리안은 잘 안먹힐 거 같아 하고 처음엔 제꼈는데.. 의외로 발레리안이 효자였더라고요 ㅎㅎ 

 

타트체리 포스팅

https://cureb.tistory.com/158

타트체리, 진짜 효능이 있을까요? 그리고 수면에 진짜 도움이 되는 것은?

발레리안 포스팅 

https://cureb.tistory.com/245

꿀잠을 부르는 약초, 발레리안(길초근)

마스네슘 포스팅

https://cureb.tistory.com/157

잠이 잘 안온다면, 꿀잠 영양제 마그네슘!