혈당관리 10계명

요즘 혈당에 관한 관심이 부쩍 높아지고 있는 것 같아요

종종 온라인 커뮤니티에도 글을 달곤 하는데, 혈당 관리 노하우를 알리곤 합니다.

특히 2030 당뇨가 심각해지고 있죠.

 

네... 액상과당을 너무 많이 먹거든요

그리고 당뇨에 대해 몇 가지 오해들이 있어요

 

나이가 들어야 걸린다 X 

당뇨는 순식간입니다. 

 

설탕을 먹어야만 걸린다 X

우리 몸에 포도당이 혈액에 흡수되어 에너지원으로 쓰이는데, 그 포도당이 되는 음식은 설탕 이외에도 엄청 많아요 

 

혈당 관련 잔소리를 시작하겠습니다.

 

1. 채소를 먼저 먹고 밥을 먹어요.

혈당 무겁게얘기하다말고 뭔 채소냐 싶을 수 있는데요, 채소 특히 샐러리처럼 줄기가 억센 채소들은 소화에 시간이 오래 걸립니다. 탄수화물은 식이섬유와 당질의 복합체인데요, 식이섬유는 천천히 소화되면서 흡수되므로 채소를 많이 먹으면 우리 몸이 채소를 소화하기 위해 소화액을 사용하기 때문에 영양분이 천천히 분해되고 천천히 올라갑니다.

 

당뇨는 혈액에 포도당이 많아져서도 문제지만, 당뇨가 걸리게 되는 원인은 갑작스럽게 많은 당이 혈액에 들어와 우리 몸의 조절능력에 무리를 주기 때문이예요. 

음.. 예를 들면, 우리도 한 번에 1kg씩 들어서 옮길 수 있는데, 갑자기 1톤을 주고 10분만에 옮기라고 하면! 한 번에 10kg이 넘게 들어서 옮겨도 100번이나 옮겨야 하니까 쉬지도 못하고 막 무겁게 들어올리라고 할 것이고, 그럼 허리가 나가던 쓰러지던 이렇게 고장이 나잖아요. 혈당도 똑같아요. 한번에 훅 들어오면 우리 몸이 감당을 못하고 고장이 나게 됩니다.

이렇게 혈당이 훅 들어오는 것으 혈당 스파이크라고 하는데요, 이런 현상을 막기 위해서는 먼저 채소를 먹은 후 식사를 천천히 오래오래 꼭꼭 씹어서 하는 것이 좋습니다. 

 

2. 식사는 조금씩 자주

요즘 먹방이 유행하면서, 한 번에 많이 때려먹는 것이 유행이죠. 그리고 면치기라고 면을 막 쉼없이 호로록호로록 흡입해서 먹고요. 이러면 어떻게 될까요? 면은 밀을 갈아서 곱게 만든 후 반죽해서 만들죠? 탄수화물 덩어리인데다가 분해가 아주 쉬워요. 이미 입자를 곱게 갈아놨기 때문에 몸에서도 쉽게 분해되는데요, 밥이나 면은 오래 씹으면 달잖아요? 네 탄수화물을 쉽게 포도당으로 분해됩니다.

면을 자주 먹는 일을 면을 많이 아주 오래 반복하면 이런 이유로 당뇨에 가까워 집니다.

 

먹는다 → 우리 몸에 분해가 잘 되는 탄수화물이 많이 들어온다 → 소화가 잘 되서 포도당으로 싹 분해된다 → 혈액으로 갑자기 포도당이 훅 들어온다 → 혈당이 급속하게 올라간다 → 우리 몸이 혈당을 조절하려고 얍얍 혈당을 급하게 내린다 → 혈당이 정상치로 유지되지 못하고 훅 올라갔다가 훅 내려간다 → 오르락 내리락을 자주 한다 → 조절 능력이 고장난다 → 당뇨 당첨!

 

그래서 굶었다가 갑자기 먹으면 혈당이 쭉 올라가기 때문에 간헐적 단식이 위험하다는 얘기가 자꾸 나오는겁니다. 혈당 조절만 놓고 보면 식사는 조금씩 자주 해주는 것이 좋아요. 여기서 조금씩이라 하면, 새 모이만큼을 뜻하는 것이지 뭐 밥 한공기는 조금이니까 ^^ 이런 수준이 절대 아닙니다.

 

간헐적 단식 후 식사하실 때 정제된 탄수화물(흰쌀밥 빵 국수 과자) 또는 액상과당 함유 음료 먼저 드시면 혈액이 아직 당을 천찬히 흡수해서 에너지로 쓸 준비가 안되었는데 당이 막 들어오니까 놀라서 혈당 스파크가 생기고 계속 이러면 자율조절능력에 문제가 생길 수 있다오. 갘헐적 단식 후 식사하실 때 샐러드나 채소를 좀 먼저 꼭꼭 씹어 드시고(갈아먹는 것 비추) 식사를 천천히 하고 콩 두부 고기 등 단백질과 함께 드셔주시면 된다오.

 

 

 

그럼, 현명하게 간헐적 단식 하는 법은? 

네 간헐적 단식을 하게 되면 공복상태에서는 혈당이 낮게 유지되겠죠?

여기에 갑자기 죽, 케이크, 빵, 푹 삶은 면, 흰쌀밥, 달콤한 라떼, 달달한 아이스크림, 맛있는 스무디 이런게 이런가면 혈당이 갑자기 치솟게됩니다. 그런 위의 당뇨 당첨 과정처럼 되니까 네... 당뇨의 지름길을 타는거죠

간헐적 단식 후 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 하얀빵, 국수, 부드러운 쿠키 등) 또는 액상과당(카페에서 자주 쓰는 온갖 시럽들)을 호로록 먹으면 혈액은 지금 깨끗해진 상태에서 평온한 상태로 조신히 있는데, 당이 막 쏟아지니까 놀라서 혈당이 조금 올라갈 것이 놀라서 훅 뛰어오르고! 한꺼번에 들어온 당을 누를려고 인슐린을 막 쏟아냈는데 어? 막상 오니까 그 정도는 ㅏ아니네 그냥 한방에 훅 들어오고 말았네 하고 인슐린만 괜히 과다분비되고 그러면 자율조절 능력에 문제가 생겨요.

뭐랄까 아! 양치기 소년 되는거죠.

혈당이 쏟아진다! 인슐린 출동!!! 엇? 짧은 순간이었네 에이...

혈당이 쏟아진다! 인슐린 출동!!! 엇? 짧은 순간이었네 에이...

이렇게 반복하다가 혈당이 쏟아진다! 인슐린!!! 하는데 인슐린이 음 아니야 평생 쓸 인슐린 먼저 다 땡겨썼어.

이러면 우리 몸이 고장나는 겁니다 ㅠㅠ 

 

간헐적 단식을 하는 경우, 단식 후 처음 식사를 할 때에는 계란이나 두부 또는 찐생선 등과 같은 단백질을 먼저 먹은 후 탄수화물을 조금씩 섭취하거나, 아니면 샐러리 같은 것을 좀 씹어주고 식사를 하는 등 달콤하고 부드러운 음식만 몸에 쑥 들어가게 하면 절대 안되요. 

 

3. 달콤한 음식은 천천히 먹어요 

지금까지 계속 한 얘기예요. 혈당이 천천히 올라가야 하니까 달달한 음식은 천천히 조금씩 먹어라.

근데 달콤한 음식의 범위를 넓히는 연습을 해야합니다.

밥을 오래 씹으면 단맛이 느껴지죠? 예. 왜냐면 탄수화물이 소화 과정에서 분해되면 포도당이 되는데요, 쌀의 전분이 탄수화물이고 요게 아밀라아제를 만나 포도당으로 바뀌어요. 그럼 밥은 달지 않지만, 우리 몸 안에서는 밥도 단 음식입니다.

밥, 국수, 빵은 단 음식이예요. 특히 설탕이 꼭 들어가는 빵은 누가 뭐래도 단 음식인데 우리가 아는 건강빵, 식사빵, 발효빵 얘네들은 달지도 않잖아요? 근데 오래 씹으면 단맛이 납니다. 그럼 얘네들도 우리 소화기관에서는 이미 단 음식이죠. 

혈당에 영향을 안주는 자일로스 뭐 이런 단맛을 내는 감미료도 있지만, 세상 모든 감미료의 종류와 맛을 감별해 낼 것이 아니니까! 그냥 단 음식은 안 먹거나 무조건 아주 천천히 먹는다로 기억하는 것이 좋아요.

 

4. 식이섬유를 꼭 곁들여요

식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 음식물이 위장에 오래 머물도록 잡아주는 역할도 하고요 이 과정에서 음식물이 빨리 분해되어 포도당으로 바뀌고 그 포도당이 혈액 안으로 미친듯이 흡수되는 것을 막아주며 이런 과정들을 통해 인슐린이 한꺼번에 폭발하듯 뿜어나와 우리 몸이 고장나는 일을 막아줍니다. 그래서 채소를 많이 먹는 것이 중요하고, 그 채소는 꼭 식사 전에 달달한 것 먹기 전에 먹는 것이 좋아요.

식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데요, 샐러리의 억센 줄기 같은 불용성 식이섬유는 변비를 예방해주는 효과가 있고, 귀리 식이섬유 등과 같이 식물에 들어있는 식이섬유 중 물에 녹는 식이섬유는 포만감을 주는 장점이 있어요.

 

식사에 식이섬유를 곁들이는 방법!

식사 전 샐러드 먹기, 밥에 현미, 콩, 보리 등으로 식이섬유 더하기

식사 전에 미역쌈, 다시마쌈 등 해조류 식이섬유를 즐겨보기(단 초장에도 설탕들어가니까 초장은 조금만)

밥 먹기 전에 스틱채소 먹기(당근, 오이, 샐러리)

나물 반찬 많이 먹기 (참나물, 취나물, 도라지, 호박, 콩나물, 시금치 등등) 

 

자 그럼 가장 좋은 형태의 식사는 어떤 것일까요?

양식으로는 샐러디와 샌드위치 먹기가 있겠고요

한식으로는 쌈싸먹기 입니다.

 

쌈을 싼다 = 채소를 많이 먹게 된다. 밥 한 입에 무조건 채소를 먹는다. 

쌈을 싼다 = 쌈을 싸는 시간이 필요하죠. 밥을 천천히 먹게 됩니다

 

단, 쌈을 쌀 때 쌈장을 많이 넣는다? 쌈장도 달고 짜요... 그래서 쌈장은 조금만 먹어야 합니다.

쌈장이 왜 다냐고요? 보세요. 밀가루에 설탕. 달겠죠? 

 

5. 부드러운 음식은 조금씩 천천히 먹어요 

음식이 부드럽다 = 소화가 잘된다 = 금방 분해된다 = 빨리 흡수된다. 

네 천천히 먹어야 혈당도 천천히 올라갑니다.

 

탄수화물을 불리거나 갈아서 푹 끓여낸 죽, 부드러운 푸딩, 부드러운 빵, 바사삭 부서지는 쿠키 

다 너무 부드러운 음식들이라 포도당으로 잘 변환되어서 쏙쏙 흡수되요.

 

아플 때 죽을 먹는 이유는 소화가 잘되고 소화가 잘 되어야 포도당을 흡수해서 에너지원으로 사용하는거라 아플 땐 죽이 좋습니다. 아프다 = 몸에 에너지가 없다 = 몸에 소화에 온 힘을 쏟기 어렵다 = 죽으로 먹어서 빨리 에너지를 보충하자! 

이건데요, 평소에는 좋지 않은 식습관이 되죠 

 

 

6. 탄수화물은 조금만 먹어요
한식이 몸에 좋기는 한데, 우리는 탄수화물을 너무 많이 먹습니다. 

탄수화물과 단백질 그리고 지방의 비율이 중요한데요

한국인이라면, 탄수화물을 줄일 필요가 있어요

탄수화물은 줄이고 두부, 고기, 계란, 콩 등 단백질을 늘리는 식습관이 중요합니다.

그런데 단백질 파우더 많이 드시죠?

그건 달아요. 거긴 단백질만! 들어가는게 아니라 당분도 많이 들어가고 당분 = 탄수화물입니다.

설탕보다야 단백질이 많겠지... 근데 단백질을 무슨 맛으로 먹어요

팔려야 하니까 맛있게 만들어야 하고 그럼 당이 들어가죠

그러므로 우리는 건강한 단백질을 섭취해여 하고요! 

계란과 두부 그리고 요거트와 우유는 상당히 건강한 단백질입니다

근데 달콤한 요거트랑 초코딸기바나나 우유는?? 탄수화물 덩어리가 되죠

달잖아요

요거트가 몸에 좋다 = 플레인 요거트입니다.

우리 엄마 요거트가 몸에 좋다고 손수 만들어서 드시는데

거기에 잼을 막 한 스푼 넉넉하게 타서 드시며 그건 꽝이예요 

 

밥, 빵, 떡, 국수가 탄수화물인건 어렵지 않은데 의외의 탄수화물 애들이 있어요

치킨 = 튀김옷 싹 다 탄수화물 

바닐라 라떼 = 시럽은 액상과당이고 과당은 탄수화물입니다. 

아이스크림 = 지방과 탄수화물(당분)의 향연 

과일 = 바나나, 포도, 망고 이런 달콤한 과일 

 

아, 그리고 뻥튀기 누가 자꾸 다이어트 식품이랍니까!!!!

탄수화물을 고대로 부풀린 것인데!!!! 

뻥튀기 입에 넣으면 어때요? 사르르녹죠? 

그거 다 당분입니다. 몸에서 혈당을 올려요.

다이어트 될리가 없죠

거기에 아이스크림 끼워서 먹던데 위험합니다!! 

 

 

7. 갈아먹지 말아요 

채소가 좋다고 하면... 갈아먹고, 닭고기도 갈아먹고...

통곡물이 좋다면서 통곡물을 갈아먹고 그러더라고요...

 

통곡물빵.

네... 뭐 흰밀가루빵보다 조금 낫긴 하겠지. 근데 통곡물이 박혀 있는게 아니라, 통곡물을 적당히 갈아서 빵을 굽고 쿠키글 굽잖아요?

그거 우리 몸에서 어차피 다 금방 분해합니다. 별로 통곡물의 효과가 나지 않아요

아까 말했듯 소화가 어려워야 혈당이 천천히 올라갑니다. 

밥 먹기 전에 채소 먹어야 한다니까 훅 갈아서 한 잔 쭉 들이킨다? 이러면 소화 과정에서 분해의 역할을 믹서기가 미리 해줘서 소화가 천천히 되지 않고 얍얍!! 영양분을 쏙쏙 흡수하니까 채소의 당분도 쏙쏙 흡수되고, 그거 먹고 먹은 정제 탄수화물도 포도당으로 냅다바뀌어서 쏙쏙 흡수 되지요 ..

갈아먹지 말아요 ㅠㅠ 

 

8. 소화가 잘 되는 음식은 조심합시다

같은 얘기의 연장인데요, 소화가 잘된다 = 포도당이 빨리 흡수된다. 

고기를 갈아서 만든 함박스테이크는 고기만으로 만들었다면 뭐 탄수화물이 조금이니까 당 흡수에 영향을 안주지만!!!

탄수화물들은 다르죠. 근데 부드럽게 만들어서 소화가 잘 된다? 혈당 오르는겁니다.

국수 먹으면 금방 배 꺼진다 = 국수 먹으면 혈당이 순간 빡 올라갔다가 내려온다. 

카스테라는 소화 잘 되 = 냉큼 혈당을 올리겠구만 

죽이 부드럽고 소화도 잘되지 = 혈당도 잘 올리고 

이렇게 생각해주시면 되요. 

 

어른들은 소화가 잘 되는 형태로 드셔야 합니다. 

소화가 잘 안되면 영양소 흡수도 어렵거든요

근데, 당뇨가 있는 어르신들은 꼭꼭 씹어서 천천히 드시는 것을 더 추천드립니다.

식사 시간을 길게 가지시고 조금씩 자주 드세요. 

 

 

9. 안 보이는 설탕도 조심 

안보이는 설탕은 우리 모르게 들어가는 설탕을 말해요.

한식을 몸에 좋다고 하죠. 근데 요리를 직접 해보지 않으면 모르는데, 설탕이 다양하게 들어갑니다.

오뎅볶음 = 설탕 필수! 

멸치볶음 = 설탕 필수!

김치찌개 = 설탕을 넣어야 맛있음 

이런 식으로요. 사먹는 음식이 위험한게, 우리가 생각하는 거보다 소금 설탕이 많이 들어갑니다.

 

집에서 드실 때에는 설탕 대신 자일로스나 프락토올리고당으로 바꿔주세요

프락토올리고당은 단맛의 강도가 낮아서 달달하진 않은데요 

그래도 제법 단 맛을 주고, 음식에 윤기도 흐르면서 장에서 미생물의 먹이가 되어 건강에도 일부 도움이 되지요 

 

그리고 빵 좋아하시는 분들은 제빵 꼭 한번 도전하시거나 유투브 영상이라도 봐주세요

설탕이 엄청 들어갑니다.

저희 아버지는 제빵 배우시고 빵 끊으셨어요

설탕이 미친듯이 들어가는데, 구워서 먹어보니 달지도 않더랍니다. 

그래서 놀라서 빵을 줄이셨어요 .. 

 

 

10. 매운 음식이 맵기만 할까? 

매운 음식이 정말 유행이죠. 불닭볶음면을 시작으로 뭐 맵도리탕, 매운 명태찜 등등

다양한 매운 맛이 존재하고 요즘은 식당가에서 맵지 않은 음식 찾기가 더 어려울 지경이예요

얼큰하고 개운한 매운 음식들...

설탕이 생각보다 많이 들어갑니다.

매콤달콤해야 인기가 있거든요 

매운 음식을 먹고 달달한 아바라 마시면 기분이 좋아지는데 음.. 근데 당당당!!! 

맵고 짜고 간이 강한 음식이 맛있으려면 설탕이 베이스를 잡아줘야 해요

그러니 간이 강한 음식은 멀리하고 본연의 슴슴한 맛을 즐겨 보아요

그래서 저는 매콤한 등갈비 보다는 평양냉면의 유행이 차라리 반갑습니다.

평양냉면도 면요리라 혈당은 많이 올라가겠지만, 슴슴한 맛이 유행한다 = 점차 순한 맛에 길들여진다 = 간이 쎈 음식을 피한다 = 설탕과 나트륨 섭취가 줄어든다 = 당뇨와 고혈압 환자 줄어드는 우리나라 좋은나라!!! 

 

 

이상, 당뇨에 걸리지 않기 위한 십계명이었어요

먹방이 유행하면서, 많이 푸짐하게 먹는 것, 한 입 왁! 크게 베어 무는 것, 면치기를 하면서 호로록 면을 막 빨아들이는 것! 

이런 것들이 유행이고, 막 매콤한 라면을 10개 끓여서 한 번에 다 때려먹기! 이런게 유행인데요 ㅠㅠ 

와 어쩜 살이 안찌지? 이걸 신기해하기보다 혈당 괜찮나 생각해야 한다고 봅니다.

 

저희 할머니가 당뇨가 심하게 오셨고, 당뇨는 증상없이 서서히 찾아오기 때문에 할머니가 당뇨인 것은 우리 가족들과 할머니 본인도 아주 늦게 알게되었었어요. 

그리고 할머니는 당뇨 합병증으로 치매가 오셔서 십여년을 아주 많이 고생하셨습니다.

할머니를 기억하면서 당뇨에 대해 많이 생각했는데요,

우리 할머니는 체격은 왜소하셨어요, 살이 찐 적이 없으시고 단 음식도 좋아하지 않으셨습니다.

다만 냄새에 민감하셔서 생선과 고기를 싫어하셨고, 그러다보니 국수, 빵, 찐빵, 옥수수 이런 음식을 좋아하셨습니다

할머니는 옥수수, 팝콘, 찐빵을 참 좋아하셨는데 할머니가 당뇨에 걸리신지 30년이 지나고 돌이켜보니

모두 탄수화물이었고.. 식사를 조금씩 자주 하시기 보다는 하루 세끼를 드시는 편이라 탄수화물을 하루 세번 나눠서 많이 드셨던 것 같아요. 

 

비만관리도 중요하지만, 혈당관리도 무척 중요하답니다. 

그럼 마지막으로, 혈당 관리에 도움이 되는데 우리에게 낯선 영양소 크롬! 링크 걸어드릴게요

(크롬을 먹으면 당뇨에 안걸린다 X , 크롬이 부족하면 당뇨에 쉽게 걸린다 O) 

https://cureb.tistory.com/122

당뇨, 혈당관리 필수 영양소! 크롬. 생소하지만 꼭 필요한 영양소