비타민 D에 대한 이야기

비타민 D가 많이 필요한 시기입니다.

자가격리 중에 네이버 라이브쇼핑 보다가 홀린듯이 주문한 네이쳐스웨이 미니언스 비타민 D 

일단 미니언스가 갖고 싶었고! 마침 햇빛을 잘 못보니까 비타민D가 필요하기도 했었고! 

그리고 비타민 D는 구강 점막에서 흡수율이 높으니까 구미를 씹어먹으면 그것도 좋겠다 싶어서 구입! 

 

비타민 D는 사실 피부가 태양에 노출되었을 때 콜레스테롤을 통해 체내에서 생합성되는 스테로이드 호르몬이예요. 햇빛을 쬐면 자연스럽게 생기기 때문에 종종 햇빛 비타민으로 부르기도 합니다. 

 

비타민 D는 음식에는 많이 들어있지 않앙서, 결핍이 매우 흔하게 나타난다고 하고요, 특히 햇빛 쐴 일이 별로 없는 가련한 현대인들에게는 결핍이 상당히 흔하지요 

 

비타민 D 종류

비타민 D는 두 가지 종류가 있어요. 

비타민 D3 (Cholecalciferol, 콜레칼시페롤) : 지방이 풍부한 생선과 달걀 노른자 등 대체로 동물성 식품에서 발견됩니다. 

비타민 D2 (Ergocalciferol, 에르고칼시페롤) : 효모, 버섯 등에서 발견되곤 합니다. 

두 가지 유형의 비타민 D 중에서는 콜레칼시페놀이라고 하는 비타민 D3가 흡수율이 더 높아서 동일한 양을 섭취한다면 비타민 D2보다 비타민 D3가 혈중 농도가 약 2배 더 올라간다고 하네요 

 

 

비타민 D 장점 

비타민 D는 우리 몸 뼈 건강과 관련된 세포에 영향을 미칩니다. 예를 들면, 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 칼슘이 부족할 수 있는 상태를 예방해줍니다. 

한국 식약처는 비타민 D의 기능성 내용을 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요, 뼈의 형성과 유지에 필요, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌으로 표시하고 있어요. 

최근에는 그 외에도 비타민 D가 면역 증진, 암 세포 예방 등에도 효과가 보고되고 있답니다. 

 

비타민 D는 햇빛만 쬐면 만들어진다?

비타민 D는 햇빛만 쬐면 만들어지긴 하지만, 얼굴과 손만 노출되면 안되고 신체의 많은 부분을 햇빛에 노출시켜야 합니다. 그리고 유리 뒤에서 쬐거나 자외선 차단제를 바른 후 햇빛을 쬐는건 소용없어여.

근데! 자외선 차단제도 없이 햇빛을 직빵으로 오래 쬐면 피부암 등의 위험 요인이 생기죠? 그래서 조절이 중요한 것 같아요. 다만 다행인 것은 비타민 D는 바로 배출되는 비타민 C와 비타민 B와는 달리 체내 축적이 됩니다. 그래서 한 번 생합성 되면 체내에 몇 주 ~ 몇 달 동안 축적이 된다고 하네요. 

 

비타민 D가 풍부한 식품 

Helthline에서 알려주는 비타민 D3 함량이 높은 식품은 아래와 같아요

근데 우리가 대구간유를 먹을 일은 거의 없고, 소고기 간도 잘 안먹잖아요? 

그러니 참치나 계란 노른자 정도나 먹겠네요 

한국인들은 표고버섯을 많이 먹으니 에르고칼시페롤 형태의 비타민 D2는 더 많이 섭취할 것 같아요

비타민 D가 결핍되면?

햇빛을 잘 안쬐는 현대인은 비타민 D가 부족하기 쉽고, 특히 나이가 들수록 더 부족해진다고 하네요.

자외선 차단제를 바르고, 대부분 실내에서 생활하는 현대인들은 비타민 D가 부족하기 쉬운데요, 게다가 요즘처럼 미세먼지로 공기가 뿌옇고 오염되어 있으면 더더욱 햇빛을 통한 비타민 D 생합성이 어렵습니다. 또한 피부에 멜라닌 수치가 높을수록 피부가 흡수할 수 있는 비타민 D가 적어진다고 하네요. 백인 보다는 황인, 황인보다는 흑인이 햇빛을 통한 자체적인 비타민 D 생성에 불리하빈다 ㅠㅠ 

비타민 D가 결핍ㅁ되면 골다공증, 미네랄 밀도 감소, 노인의 골절 등의 위험이 있다고 하고, 비타민 D 수치가 낮으면 심장병, 당뇨병, 암, 치매, 다발성 경화증 등의 질병 발병율이 증가한다고 합니다. 

비타민 D의 잠재적인 이점은 체력 증가, 암 예방, 우울증 관리, 1형 당뇨병 위험성 감소, 생존율 증가, 골다공증 및 낙상 등 골절의 위험 감소 등이 있어요. 잠재적 이점이라고 하는 것은 뚜렷한 상관관계가 입증된 것은 아니지만, 체내 비타민 D 수치가 높은 사람과 낮은 사람을 비교했을 때 이런 경향이 있기 때문에 잠재적으로 비타민 D를 충분히 가지고 있다면 이런 병이 덜 걸리지 않을까? 해서 나온 결과예요 

그리고 비타민 D는 체내 정상적인 면역 체계의 기능을 촉진하는데도 영향을 준다고 합니다. 또한 충분한 양의 비타민 D를 섭취하면, 뼈와 치아의 정상적인 성장과 발달에 도움이 되고, 질병에 대한 저항력이 증가한다고 하네요. 

그리고! 비타민 D는 다이어트에도 도움이 됩니다! 에너지 효율을 증가시켜서 체중이 감소되는 것을 촉진한다고 하네요 

 

비타민D 부족 현상 

비타민 D 결핍 여부는 사실 병원에서 혈액검사로 알아보는 것이 가장 정확합니다. 그러나 일상 생활에서 피로와 통증이 장기적으로 지속되고 기분이 늘 좋지 않거나, 근육통이 심해지고 골절이 잘 발생하면 비타민 D 결핍을 의심해볼 수 있다고 하네요. 

 

비타민 D를 과다복용하면?

비타민 D는 독성이 적고, 장기간 고용량 복용해야지만 과다복용으로 인한 부작용이 발생하므로, 과다복용으로 인한 부작용 위험은 크지 않다고 합니다. 비타민 D 과다복용은 집중력 부족, 졸음, 우울증, 구토, 복통, 변비, 고혈압 등이 있다고는 하는데 과다복용의 위험성은 극히 적다고 해요.