오메가-3 잘 골라먹는 법! (라벨 읽는 법) 이거 모르고 오메가-3 구입하면 안되요!

오메가-3.
건강에 좋은건 다 알지만, 오메가-3 종류가 너무 많죠?
어떤걸 먹어야 제일 좋을지 알 수 없어서 헷갈리는 오메가-3 똑똑하게 잘 골라먹는 법 정리해봤어요.
오메가-3는 진짜 종류도 오지게 많아서, 잘 골라먹는게 너무 중요하거든요! 

1. EPA, DHA 함량 
오메가-3는 우리 몸에 꼭 필요한 지방산이예요.
EPA와 DHA로 구성되어 있는데요, 얘네들의 함량의 총 합과 비율이 중요합니다!
DHA는 많이 들어보셨을거예요. 네! 그거 맞아요 두뇌발달에 좋은 그거! DHA! 
오메가-3 알이 큰게 중요한게 아니라, 그 안에 EPA와 DHA가 얼마나 들어있냐가 중요합니다. 
DHA는 뇌와 신경조직 및 눈의 망막 조직을 구성하는 중요한 성분이예요
EPA는 혈중 중성지질을 감소시키고 혈행을 원활하게 해주는 성분이죠

한국 식약처는 건강기능식품 오메가-3에 3가지 기준을 두고 있어요
1. 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.5~2g
2. 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.9~2g
3. 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음 : EPA와 DHA 합으로서 0.6~1.0g 

즉, 지금 드시는 오메가-3! 이거 꼭 확인하고 구입하세요! 
1) 건강기능식품 마크를 확인
2) EPA와 DHA 함량을 확인 (0.5~2g 까지 모두 건강기능식품 오메가-3입니다. 기왕이면 함량이 많은게 좋잖아요. 다같은 건강기능식품 오메가-3가 아니니 함량 꼭 확인하세여!~)
3) EPA와 DHA 함량이 따로 써있는지 확인! (얘네 둘이 작용이 달라요. EPA는 혈액순환, DHA는 두뇌&눈건강. EPA와 DHA는 공평하게 1:1로 들어있지 않아요. 원하시는 기능에 더 맞는 제품으로 골라드세요!)
4) 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음이 써있는지 확인 (이 표시가 있어야 함량이 많습니다)
5) 유래: 어떤 물질로 만든 오메가-3인지 (엔초비, 식물성 등등 중금속 우려가 적은 것이 좋아요) 
6) 어떻게 만들었는지: 오메가-3는 쉽게 산화되는 오일이예요. 가공과정에서 열을 적게 사용하는 초임계추출공법이 안정한 오메가-3를 생산하는데 유리합니다. 그리고 오일의 형태에 따라 rTG, TG, EE로 나뉘는데 흡수율과 생체이용율이 다 달라요. 
7) 포장은 어떻게 되어 있는지? 병인지 PTP 개별 포장인지 

이제 하나하나 설명해 드릴게요.

1) 건강기능식품 마크를 확인
기능성을 인정받은 건강기능식품은 식품의 유형에 건강기능식품이라고 써있고요, 제품에는 아래의 건강기능식품 마크가 달려있어요. 건강기능식품은 기능성을 인정받았을 뿐 아니라, 관리도 더 까다롭답니다. 건강기능식품은 영양성분도 다 표시해야 하고 EPA와 DHA의 합을 공개하는 것이 의무예요. 
한 때 중금속 우려가 있어서 엔쵸비 같은 작은 어류에서 추출한 오메가-3를 먹어야 한다, 식물성을 먹어야 한다 한참 이슈였는데요, 건강기능식품 마크를 확인하셨다면 중금속은 걱정 안하셔도 됩니다. 기본적으로 납, 카드뮴, 수은에 대한 기준이 있기 때문에 기준을 초과하는 중금속이 있는 것들은 아예 판매 자체가 불가능 합니다.
근데, 크릴오일은 식품이잖아요. 식품 중 어유에 해당하는데요, 어유는 중금속 기준이 납과 비소만 확인합니다. 카드뮴과 수은에 대해서는 관리 기준이 없어요.. 

2. EAP와 DHA 함량 확인! EPA와 DHA 따로 구분되어 있는지 확인! 기억력도 확인! 

아래 2개의 사진은 건강기능식품 오메가-3 라벨 중 영양 기능정보 부분이예요.
건강기능식품은 제품 포장상자 영양정보가 반드시 기록되어 있고요, EPA와 DHA 합이 표시되어 있어요. 
왼쪽은 기억력에는 도움이 안되요. EPA와 DHA 함량이 700mg이기 때문이죠.
기준을 잘 모르면 아 700 정도면 충분하네, 할 수 있지만 우리나라에서 인정한 최고 함량은 2g 까지입니다. 그리고 
기억력 개선에 도움을 줄 수 있는 오메가-3는 오른쪽처럼 EPA와 DHA의 합이 900mg 이상이여야 합니다. 많다고 다 좋은건 아닐수도 있어요. 하지만 EPA와 DHA 합이 600mg 이상이 되지 않으면 건조한 눈 건강에는 도움이 안되고, 900mg이 되지 않으면 기억력에는 별 도움이 안될수도 있다는 사실! 

그런데, 혹시 왼쪽과 오른쪽 건강기능식품 오메가-3 또 다른 차이 발견하셨나요?
왼쪽은 EPA와 DHA 함량을 공개했고, 오른쪽은 안했죠. 모든 건강기능식품 오메가-3가 EPA와 DHA 함량을 따로 공개하지는 않아요. 법적으로는 둘의 합만 공개하면 되기 때문이죠. 그런데, 앞서 설명드린 바와 같이 둘은 엄연히 기능이 다릅니다. 혈액순환, 중성지직은 EPA가 더 효과가 좋고, 눈 건강과 두뇌에는 DHA가 좋죠. 외국에서 수행한 논문에 따르면, 이 둘의 비율 때문에 효능도 달라진다고 해요. 

수 많은 논문에서 밝혀진 이상적인 EPA와 DHA 비율은 1.5~3:1이라고 합니다.
EPA:DHA = 1.5:1 이거나 EPA:DHA = 3:1 

국내 오메가-3는 EPA와 DHA 함량을 따로 알려주는 경우가 드물어서 외국 제품을 좀 봤어요
왼쪽은 rTG 폼의 오메가-3, 오른쪽은 TG 폼의 오메가-3인데요, 
왼쪽은 EPA와 DHA가 각 780mg, 260mg으로 3:1이고
오른쪽은 EPA와 DHA가 각 690, 260mg으로 2.7:1의 비율을 보입니다. 
우리나라 제품들으 EPA와 DHA만 간신히 알려주고, 그것도 함량을 합쳐서 알려주는데 외국은 기타 오메가-3의 함량과 종류도 알려주네요. 

그런데, 아래의 오메가-3는 EPA가 210mg, DHA가 420mg으로 1:2의 비율을 보이고 있어요
비율이 완전 반대죠? 이건 식물성 오메가-3라고도 부르는 조류(새 아님. 해조류 할 때 그 조류)에서 추출한 오메가-3예요. 식물성, 비건으로 요즘 각광받고 있기는 한데, 이 식물성 오메가-3는 어유 유래 오메가-3와는 함량 비율이 완전 반대예요. DHA가 훨씬 많답니다. 그럼 어유 오메가-3와는 기능도 다르겠죠. 하지만 우리나라에서는 EPA와 DHA의 합이 기준에 적합하면 같은 기능성을 표기하기 때문에.. 또르륵... ㅠㅠ 잘 보고 목적에 맞게 구입하셔야 해요. 

아래 2개의 그림은 크릴오일이예요.
네 크릴오일에도 DHA와 EPA가 들어있고, 오메가-3중 하나입니다.
저는 담즙 분비에 문제가 있어서 오메가-3를 크릴오일로 먹고 있기는 합니다. 어유 오메가-3는 설사를 하거든요 ㅠㅠ 근데 크릴오일은 흡수 경로가 조금 달라서 설사를 하지 않아요. 그래서 저는 크릴오일을 먹고 있어요 그러나 보편적인 상황을 말해야 하는 부분이라, 크릴오일을 좀 까야겠네요.
일단 크릴오일은 건강기능식품이 아니죠. 크릴오일은 그냥 식품 중 어유의 일종입니다. 크릴오일은 식품의 기준을 적용하기 때문에 아까 말씀드린 것 처럼 중금속에서 카드뮴과 수은의 기준을 정하지 않기 때문에 이 부분은 관리가 안되고 있어요. 비소에 대해서도 이슈가 있었는데 크릴오일은 유기비소의 함량이 높아서, 기존의 어유의 비소 기준에서는 비소 초과가 되었었는데요, 식약처에서 크릴에 함유된 비소는 유기비소이고 독성이 거의 없기 때문에 괜찮다고 판단해서 측정 기준을 무기비소로 한정하여 관리하고 있죠. 
그리고 크릴오일은 영양성분에 대한 의무사항이 없어요. 그래서 재료만 쓰고 영양성분을 안쓰는 제품도 많고, 영양성분을 쓰더라도 표시사항에서는 DHA와 EPA 함량을 쓰지 않는 기업들이 많아요. 거의 대부분인 것 같아요. 영양성분이 없거나, 영양성분이 있어도 정작 중요한 DHA와 EPA의 함량은 써있지 않다는 것! 만들기 전에 분석의뢰하고 나온 값을 쓰면 될텐데.. 기재한 함량을 유통기한 내에 유지하는 것이 곤란해서 그런가 크릴오일 제품들은 대부분 DHA와 EPA 함량을 표시하지 않더라고요. 그럼에도 불구하고 상세페이지에는 DHA와 EPA가 들어있다고 얘기하고 있는 부분이 가장 맘에 안드는 부분입니다. ㅜㅜ

3. 오메가-3의 원료.
저는 이 부분은 사실 논쟁이 필요하지 않다고 봅니다. 연어나 참치에서 만든 오메가-3도 어차피 건강기능식품이면 중금속 함량을 측정하고 기준치 이하여야 유통되기 때문에 괜찮아요. 그리고 엔초비는 잡아도 되고, 연어는 잡으면 안된다는 것도 이상하고, 크릴은 보호해야 하고 연어는 먹어도 되는건 이해하기 조금 어렵고요. 과거에는 무분별한 남획이 문제였지만, 최근에는 이런 상업적 어종들은 보호하고 관리하면서 포획하는 것으로 알고 있어요. 
중금속 부분은 원료를 따지는 것 보다는 차라리 식품인가 건강기능식품인가를 따지는 것이 중요하고, 저처럼 부득이하게 오메가-3 부작용으로 크릴오일을 드시는 분들은 지금 고르신 크릴오일이 중금속 평가를 했나를 확인하시는 것이 더 좋을 것 같아요,. 크릴오일은 부적합한 식품을 식약처가 한바탕 까뒤집어서 요즘은 안전한 제품들만 유통되고 있는 것 같기는 하더라고요. 

4. 오메가-3 종류
아까 어유와 식물성의 차이는 말씀드렸어요. 
어유는 EPA가 DHA보다 많고, 식물성은 DHA가 EPA보다 많다.
EPA는 중성지질 개선, 혈액순환. / DHA는 건조한 눈, 두뇌발달
즉! 어린이는 조류 오메가-3, 어른은 어유 오메가-3가 더 좋을 것 같아요 
그런데 오메가-3 종류는 이게 끝이 아니죠.
EE, TG, rTG. 아 어려워 ..ㅠㅠ 
굳이 구분하자면
TG는 1세대, EE는 2세대, rTG는 3세대 오메가 3예요.
전 세계에서 하도 먹어대니까 계속 발달을 해온거죠. 경쟁력을 갖춰야 하니까요 
1세대인 TG는 그냥 짜낸겁니다. 자연 그대로의 오메가-3.
자연그대로를 쭉 짜낸 것이라서 우리 몸에서 흡수도 잘 되요. 근데 단점은 그냥 짠거니까 기름 안에 EPA랑 DHA가 많이 들어있지 않아요. 그냥 생선기름 반, 오메가-3반을 오메가-3라고 먹는 꼴이 되죠(실제로는 생선기름이 60% 이상 쯤 됩니다)
2세대인 EE는 EPA와 DHA 함량이 더 높습니다. 에탄올을 이용해서 TG를 농축했거든요. 불필요한 지방은 줄이고, EPA와 DHA의 순도를 높이 공법이죠. 근데 좋았으면 3세대가 안나왔겠죠. EE의 문제는 바로 제품에 표시되는 EPA와 DHA 함량은 많은데, 우리 몸에서 사용되는 EPA와 DHA는 더 낮다는 것! EE  form의 오메가-3는 생체이용율이 떨어져요.. 고순도이고, 불순물이 없고, 불필요한 지방성분을 섭취하지 않아도 된다는 장검이 있지만 생체이용율이 70% 내외로 낮다는 것. 
3세대인 rTG는 EE의 단점을 개선해서 생체이용율을 높인 방법이예요. 순도는 높이고, 생체이용율도 높여서 불필요한 기름을 먹지 않아도 되면서 표시된 EPA와 DHA가 우리 몸에서 잘 활용되는 것은 큰 장점이예요. 요즘 알티지오메가 알티지오메가 하는 것이 바로이 rTG 공법으로 만든 오메가-3예요. 근데 단점은 비싸다는 것! 생산 단가가 3배 장도 더 비싸요.. 그럼 우리가 구입할 때는 ㄷㄷ 훨씬 더 비싸겠죠..

위의 왼쪽 그림은 rTG 오메가-3와 EE 오메가-3의 생체이용률 차이예요. rTG가 EE보다 오메가 인덱스가 더 높아 흡수가 더 잘되고 생체 이용율이 높으 것이 확인되었네요. 그리고 6달 정도는 꾸준히 먹어야 우리 몸의 오메가-3 인덱스가 높다는 것! 
위의 오른쪽 그림은 또 다른 실험 결과인데요, rTG 오메가-3가 EE 오메가-3보다 혈중 중성지질 수치가 훨씬 더 많이 낮아졌네요. 하지만! 연두색이 오메가-3를 먹지 않았을 때이기 때문에 EE도 충분히 혈중 중성지질 수치를 낮춰준다는 것을 알 수 있어요. 여기서는 3개월만 먹어도 효과과 충분하고 3개월보다 더 먹는다고 해서 중성지질 수치가 더 낮아지지는 않네요 (하지만 안 먹으면 다시 올라가겠지 ㅠㅠ)

5. 포장방법.
드디어 마지막이네요. 오메가-3는 종류가 많아서 진짜 고르기 너무 어려워요.
종류도 많고, 특징도 다르고 심지어 중요하고 ㅠㅠ 마지막 포장방법인데요! 
오메가-3는 오일이라 연질캡슐에 넣어서 판매하죠. 그냥 병에 담아 파는 경우도 외국에는 있는데 우리나라에서는 거의 없어요.. 일단 산화가 잘 되기 때문에 뚜껑을 열었다 닫았다 하면 으윽.. 산화되어서 산패취가 날거예요. 고급지게는 산패취. 무난하게 하는 말로는 기름쩐내.. 생선 비린내에 기름쩐내 더해지면 난리납니다.. ^^;;; 그래서 캡슐로 만들어 파는데요, 이 캡슐! 여름되며 서로 들러붙어서 난리가 나죠.. ㄷㄷ 그래서 PTP 개별 포장이 더 유리합니다. 하나씩 들고다니면서 먹기도 좋고요. 그런데 환경보호 차원에서는 통에 들어있는 것이 더 좋죠.. 이건 약간 고르기 애매하 문제이긴 한데요, 그래도 우리나라는 여름철이 존재하기 때문에.. 여름에 막 통에 서로 들러 붙은 것은 위생상, 편의상 다 안좋아요. PTP 개별 포장 조심스럽게 강추합니다. 

그럼 오메가-3 라벨 읽는 법, 오메가-3 잘 고르는 법, 오메가-3 잘 먹는법 여기서 정리할께요

아! 하나 더!!!
오메가-3 먹기 딱 좋은 시간! 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.
빈 속은.. 트름 올라올 때 생선냄새가 날 수 있어요. 
그리고 오메가-3 먹었는데 배가 살살 아프고, 녹색 설사를 한다? 담즙 분비에 문제가 있는겁니다. 오메가-3를 줄이시거나 크릴오일로 갈아타세요. 크릴오일도 장점이 많은 오메가-3 중 하나이긴 하거든요.
그럼 궁금한 사항은 댓글 달아주세요~ 언제든지 성실답변 나갑니다!! 
집에 있는 오메가-3도 다시 잘 봐 주세요! 그리고 궁금한건 문의주시고요!! 

참고문헌:
Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index
in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr.
2011 Feb;65(2):247-54.
Schuchardt JP, Newbronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA
from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated
dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty
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