단백질을 먹어야 하는 이유 (혈당관리, 당뇨 예방, 다이어트, 면역관리를 걱정한다면 단백질은 꼭 먹어야 합니다)

1. 단백질의 역할

•  근육 등 체조직 구성
•  효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하게 함
•  단백질이 부족하면 흉선, 지라, 편도 등 면역기관이 퇴화되어 면역 세포의 수가 감소될 수 있음
• 근육은 신경전달물질 및 면역세포에 영향을 미쳐 질병 예방 및 생존율에도 영향을 미침
•  기초 대사 유지
• 특히 비만 방지, 혈당 농도 조절을 통해 대사증후군을 예방

2. 단백질과 다이어트 

• 근육량이 많아지면 체지방이 감소되며, 근육과 지방은 반드시 비례함
• 단백질을 섭취하면 단백질이 아미노산으로 분해되는 과정에서 에너지를 소비하고, 아미노산이 근육을 형성하면서 다시 에너지를 사용하기 때문에 섭취하더라도 에너지를 사용하여 살이 찌는 것을 막아줄 수 있음 
• 전체 에너지 소비량 = 안정시 소모되는 소비량 + 음식물 소화에 소비되는 소비량 + 활동에 쓰이는 소비량
• 기초 대사 = 안정시 소모되는 소비량 = 늘 일어나는 근 단백질 합성과 분해에 쓰이는 소비량
• 근육이 많으면, 기초 대사량이 증가하기 때뭉네 많이 먹어도 살이 덜 찝니다. 
• 그리고 근육은 꾸준히 근단백질의 합성과 분해를 유발하기 때문에 에너지를 많이 소비하고 있어요 
• 근육은 지방을 태우는 효과가 있어요. (근육 10kg는 지방 4.55kg을 태울 수 있습니다)
•  
  근육량이 증가하면 지방을 태워 지방을 감소시킬 수 있어요
•  
  따라서 근육이 감소되는 노령층에서는 근육감소로 인한 비만이 유발됨
• 체중을 관리할 때에는 근육 유지가 매우 중요함
• 근육과 지방이 함께 빠지면, 다시 찔 때에는 지방만 채워짐
• 고단백 저열량 식이는 근육을 키우고 지방을 줄일 수 있음
• 단백질을 많이 먹더라도 소화과정에서 단백질이 분해되는 과정에서 열량이 소모되고, EAAS(필수 아미노산)이 생합성되어 근단백질 합성을 촉진하면서 다시 열량을 소모함

3. 단백질과 노화

• 나이가 들면 근육 합성 능력이 감소하기 때문에 잘 먹어도 근육이 감소될 수 밖에 없음
• Sarcopenic Obesity : 근육량이 감소된 비만. 나이가 들면 살이 빠지는데 근육량이 줄어들고 그 자리를 지방이 채우는 현상
• 따라서 나이가 들수록 근육 관리를 더욱 엄격하게 해야 함

4. 단백질과 질병 

• 단백질은 혈당 농도를 조절할 수 있음  (체내 근육량이 많으면 고혈당이 될 가능성이 감소됨)
• 암에 걸리리더라도 체내 근육량이 많으면 생존율이 높아진다고 함
• 항암 후 5년 생존율을 높이려면 체내 근육량이 중요함 
• 다수의 연구에서, 질병 상태에 도달하면 근육, 세포 등이 분해되는 이화상태가 된다는 것이 확인되었음
• 체내 근육량이 많을 경우 이화작용으로 인한 스트레스 등을 감당할 수 있기 때문에 근육이 풍부할 경우 질병을 예방할 수 있으며, 감염 등 질병상태에 도달하더라도 더 빨리 극복할 수 있음

5. 단백질과 당뇨

• 탄수화물 섭취 → 혈당 증가 → 인슐린 분비 → 여러 장기 및 조직으로 흡수 → 근육으로 제일 많이 흡수 → 혈당 정상화
• 즉, 혈액으로 갈 당성분을 근육이 대신 저장하여 혈당을 낮춰줍니다. 

6. 근감소증(Sarcopenia) & 근력감소증(Dynapenia)

• 근육은 30대부터 감소되기 시작하며, 50대부터는 근육 감소가 가속화됨 (매년 평균 0.8% 감소)
• 근력은 매년 2~3% 감소
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• 체내 근육은 끊임없이 합성과 분해가 진행
• 단백질 섭취하면 근육이 합성되지만, 공복 기간을 통해 근육 분해
• 스트레스는 근육의 분해를 촉진함

7. 근 감소증의 원인

• 근육은 이화(세포 해제 과정, 동화 저항) 하려는 특징이 있으므로 단백질 섭취가 부족하거나 운동이 부족하면
  근육이 감소되는 특성이 있음
• 단백질은 합성(synthesis)과 분해(Break down)을 반복하면서 에너지를 소비하므로 근육의 감소는 자연스러운 현상'

8. 우리 몸이 단백질을 활용하는 방법 

• 단백질은 아미노산으로 분해되어 우리 몸에 흡수
• 단백질의 약 30%가 필수 아미노산

우리 몸에서 필요한 형태는 필수 아미노산인데, 단백질 25g 먹어야 필수 아미노산으로 고작 11g, 

소고기로 먹으려면 100g 먹어도 고작 11g 입니다.

단백질을 먹는 것도 중요하지만 필수 아미노산 형태로 섭취하는 것도 좋아요

 

9. 단백질 얼마나 먹어야 할까?

• 근육양의 유지 또는 증가를 일으키는 양을 최적량이라고 한다면, maximal MPS dose는 청년은 0.72g/kg/day, 중년 및 노년층은 1.2g/kg/day입니다. 
• 각자의 체중을 곱하면 필요량이 나오지만, 체중을 60kg이라고 한다면 청년은 하루 0.72*60 = 43.2g, 중년 및 노년은 1.2*60=72g d입니다. 
• 근육 유지 및 증가를 위해서 단백질을 많이 드시는데요, 단백질 섭취만을 통해 근육 생합성을 증가시크는 것에는 한계가 있습니다
• 따라서 단백질을 아무리 많이 먹어도 근육이 정비례하여 계속 생성되는 것은 아닙니다.
• 그러나! 단백질을 많이 먹으면 근육의 분해를 감소시킬 수 있으므로 근손실을 막아줄 수 있어요 
• 따라서 총 근육량에 대한 이론을 고려해보면 근육은 어차피 분해와 합성을 반복하므로, 하루 권장량의 최대 6배까지는 더 섭취해도 근육 증가에 효과적입니다. 
• 우리에게 적절한 단백질 섭취량은 근육량과 근력을 유지 또는 증가시키는 양을 뜻하고, 이를 위해서는 일일 섭취 열량 중 단백질이 20% 정도를 차지하는 것이 좋아요 

 

10. 단백질을 먹는데 운동도 해야하나요?

• 운동은 단백질의 합성과 분해를 증가시키는데요, 단백질을 많이 섭취하면 합성은 촉진하면서 근육의 기능이 향상됩니다.
• 따라서 양만 많아 지는 것이 아니라 기능 자체가 더 좋아질 수 있으므로 단백질 먹을 땐 운동은 필수예요
• 운동을 하지 않으면 근육의 양과 기능이 모두 손실됩니다. 
• 운동은 근육의 합성을 촉진하지만, 분해도 촉진하는 효과가 있어요
• 따라서, 운동할 때 반드시 단백질을 먹어야 합니다.
• 운동과 단백질 섭취의 장점은 기능이 저하된 오래된 단백질을 분해하고, 새로운 단백질을 합성하는 것입니다. 
  운동과 단백질 섭취는 근육 내 미토콘드리아 수와 기능이 향상되어 건강 관리에 큰 도움이 됩니다. 

11. 어떤 단백질이 좋은 단백질인가요?

• 사람 골격근은 라이신과 류신의 함량이 높습니다
• 그런데 식물성 단백질에는 라이신이 부족해요 
• 최소 필수 아미노산 요구량을 충족하기 위해 필요한 칼로리를 계산하면,
• 완두콩 > 강낭콩 > 두유 > 우유 > 계란 > 소고기예요 
• 즉! 소고기는 가장 적게 먹어도 충분한 필수 아미노산을 채울 수 있고, 완두콩과 강낭콩은 단백질 함량이 높지만 근골격에 필요한 필수 아미노산 함량은 적어서 엄청 많이 먹어야 필수 아미노산을 채울 수 있습니다. 
• 영양학적으로는 동물성 단백질이 식물성보다 더 우수해요 
• 요즘 비건이 유행하면서 식물성 단백질 수요가 증가하고 있는데요, 이럴 땐 단백질 분해능이 우수한 프로바이오틱스를 골라 함께 먹으면 단백질 흡수가 향상될 수 있습니다. 
• 단백질이 근육을 만드는게 아니라, 필수 아미노산이 근육을 만들기 때문이예요
• 단백질 섭취 후 소화기관에서 분해하여 아미노산을 만드는데요, 비필수 아미노산은 근육 형성에 도움을 주지 않아요
• 그런데 식물성 단백질에는 비필수 아미노산이 많습니다. 

근육 형성에는 단백질만 효과가 있나요? 

• 단백질을 섭취하여 근육을 늘릴 수 있으나, 효율 및 건강적 측면에서 오히려 필수 아미노산만 섭취하는 것이 유용함
• 운동은 아미노산의 근육 형성 효과를 촉진하는 효과가 있음
• 필수 아미노산은 열량이 낮아 체중 증가 부담이 없음
• 필수 아미노산은 최소 열량으로 단백질 합성 효율이 식품의 최소 3배 이상
• 필수  아미노산 섭취는 공복시 근육 분해를 억제할 수 있음
• 필수 아미노산 섭취는 지방간 감소에도 도움이 됨
• 필수 아미노산은 암모니아, 요소 생성을 촉진하지 않으므로 신장질환자도 문제없이 섭취 가능
• 필수 아미노산은 심부전 환자의 단백질 합성 증가에 도움을 줄 수 있음 
• 필수 아미노산은 BCAA, 유청 단백질 보다 적은 양으로 단백질 합성 촉진
• 필수 아미노산은 가장 효율이 높은 단백질로 알려진 유청 단백질보다 우수한 근육 합성 효과
• 필수 아미노산은 저열량으로 단백질 합성이 가능하며, 오히려 에너지를 소비하기 때문에 체중 증가에 대한 부담 없는 효율적인 단백질 생성 가능'
• 필수 아미노산 = 류신, 발린, 이소류신, 메티오닌, 리신, 트리오닌, 트립토판, 페닐 알라닌
• 히스티딘은 어린이의 필수 아미노산이지만, 성인에서는 필수가 아님