월경전증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)의 모든 것! (원인, 증상, 예방법, 해결안, 영양제, 마사지, 다리통증)

안녕하세요! 

 

월경전증후군의 정의

월경전증후군(PMS)은 월경 주기와 관련하여 발생하는 다양한 신체적, 정신적 증상을 포함하는 상태입니다. 이 증상들은 대개 월경 시작 전 1~2주에 걸쳐 나타나며, 월경이 시작되면서 증상이 완화되거나 사라집니다. PMS의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았으나, 호르몬 변화가 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

월경전증후군의 다양한 증상

PMS의 증상은 매우 다양하며 개인마다 차이가 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 증상들이 포함될 수 있습니다:

• 정서적 증상: 우울감, 감정 기복, 불안, 긴장감, 짜증
• 신체적 증상: 유방 통증, 두통, 관절 및 근육 통증, 피로감, 수면 문제
• 소화기 증상: 식욕 변화, 체중 증가, 복부 팽만감, 변비 또는 설사
• 기타 증상: 집중력 저하, 성능 저하, 피부 문제 등

월경전증후군(PMS)과 부종

PMS(월경 전 증후군) 중 부종과 발목, 종아리의 통증은 여성들이 흔히 겪는 증상 중 하나입니다. 이러한 증상은 주로 호르몬 변화에 의해 유발되며, 특히 에스트로겐 수치의 변동이 중요한 역할을 합니다.

 

PMS 기간 동안, 에스트로겐 수치가 상승하면 체내에 소금과 물을 보유하게 됩니다. 이로 인해 체액이 정체되어 손, 발, 다리, 얼굴 등에서 부종이 발생할 수 있습니다. 또한, 이때 프로게스테론 수치가 상대적으로 낮을 수 있어, 에스트로겐의 이러한 효과가 증폭될 수 있습니다.

  - 발목과 종아리 통증

발목과 종아리 통증은 부종과 밀접하게 연관되어 있습니다. 부종으로 인해 다리의 정맥과 조직에 압력이 증가하며, 이는 통증으로 이어질 수 있습니다. 또한, PMS 기간 동안 일반적으로 경험하는 근육 긴장과 경련도 다리 통증을 유발할 수 있습니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형은 근육의 긴장을 증가시켜 근육통을 야기할 수 있습니다.

  - 관리 및 치료 방법

1. 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 체내 나트륨 농도를 희석시켜 부종을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 저염식: 소금 섭취를 줄이면 체내 수분 보유를 감소시켜 부종을 완화할 수 있습니다.
3. 적당한 운동: 규칙적인 운동은 혈액 순환을 촉진하고 체액 정체를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 수영이나 요가는 유용합니다.
4. 압박 양말: 다리의 부종을 관리하고 혈액 순환을 돕기 위해 압박 양말을 착용할 수 있습니다.
5. 위치 조절: 다리를 심장보다 높은 위치에 두는 것도 부종을 감소시킬 수 있습니다.
6. 허브차: 이전에 언급한 허브차와 같이 부종을 완화할 수 있는 허브 차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

PMS로 인한 부종과 다리 통증은 불편할 수 있지만, 위와 같은 방법을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 만약 증상이 지속되거나 심해질 경우에는 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

월경전증후군와 여성호르몬 

월경전증후군(PMS)의 원인 중 하나로 호르몬 변화가 크게 작용합니다.

특히 에스트로겐과 프로게스테론, 이 두 호르몬의 균형이 중요한 역할을 합니다.

PMS의 증상은 에스트로겐 수치가 상대적으로 높고 프로게스테론 수치가 낮은 상태인 '에스트로겐 우세' 상태에서 더 자주 나타날 수 있습니다. 이는 호르몬의 불균형으로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발할 수 있습니다.

 

에스트로겐 우세 상태에서는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 정서적 변화(감정 기복, 우울감, 불안)
• 유방 팽만감과 통증
• 두통
• 복부 팽만감

반면, 프로게스테론은 일반적으로 진정 효과가 있으며 에스트로겐의 일부 효과를 중화시키는 역할을 합니다. 프로게스테론 수치가 적절하면 PMS 증상이 완화될 수 있습니다.

따라서, PMS 증상의 관리와 치료에서는 이러한 호르몬 균형을 회복하고 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 일부는 호르몬 보충 요법, 생활 습관 변화, 식이 보충제를 사용하기도 합니다. 하지만 적절한 치료 방법은 개인의 건강 상태와 증상에 따라 다르므로, 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

 

아시아 여성의 월경전증후군 특징

한국과 일본을 포함한 아시아 여성들의 PMS 경험은 서양 여성들과 다를 수 있습니다.

몇 가지 연구에 따르면, 아시아 여성들은 PMS의 신체적 증상보다 정서적 증상을 더 많이 보고하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 아시아 여성들 사이에서는 문화적 요인과 사회적 기대감이 PMS 경험에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 아시아 문화에서는 감정 표현이 덜 공개적이어서, PMS로 인한 감정 기복이나 우울감을 표현하는 방식이 다를 수 있습니다.

한국과 일본 여성들 사이의 연구는 이들이 PMS 동안 더 많이 경험하는 증상 중 하나로 유방 통증과 복부 팽만감을 들 수 있습니다. 이는 생활 방식, 식습관 및 유전적 요인이 PMS 증상에 미치는 영향을 반영할 수 있습니다.

 

월경전증후군(PMS) 예방법

월경 전 증후군(PMS)은 많은 여성이 월경 전과 월경 동안 경험하는 다양한 증상들을 포함합니다.

다리 통증도 그 중 하나의 증상일 수 있습니다.

월경 전과 동안 다리가 아픈 원인은 호르몬 변화로 인한 체액 정체, 혈관의 팽창과 수축 변화, 또는 미네랄 부족으로 인한 근육 경련일 수 있습니다.

 

해결 및 예방 방법:

1. 적당한 운동: 규칙적인 운동은 혈액 순환을 촉진하고 PMS 증상을 완화할 수 있습니다. 특히 요가, 수영 같은 저강도 운동이 좋습니다.
2. 수분 섭취: 충분한 수분 섭취로 체액 정체를 예방할 수 있습니다.
3. 식단 조절: 소금 섭취를 줄여 체액 정체를 방지하고, 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 근육의 경련을 줄일 수 있습니다.
4. 정기적인 휴식: 충분한 휴식과 잠은 신체의 회복을 돕고 호르몬 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

추천 식품:

• 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 경련 및 부종을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 연어와 견과류: 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 염증을 줄이고 근육 통증 완화에 도움을 줍니다.
• 초콜릿: 어두운 초콜릿(카카오 함량이 높은)은 마그네슘을 제공하며 기분을 좋게 하는 세로토닌 수준을 높일 수 있습니다.
• 시금치와 케일: 철분, 칼슘, 마그네슘을 제공하여 PMS 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

PMS 증상이 너무 심하거나 통증 관리가 어렵다면 전문의와 상담하는 것도 고려해 보세요.

 

월경전증후군(PMS) 으로 인한 다리 통증 마사지 방법 

다리 마사지 방법:

1. 준비물:
   • 편안한 장소
   • 마사지 오일 또는 로션
   • 타월
2. 마사지 방법:
   • 발목 마사지: 발목 주위를 부드럽게 쥐고, 손가락으로 발목뼈를 따라 원을 그리며 마사지합니다.
   • 종아리 마사지: 한 손으로 발목을, 다른 손으로 무릎 근처를 잡습니다. 부드럽게 아래에서 위로 종아리 근육을 쓸어 올리듯이 마사지합니다. 이때 손바닥 전체를 사용해 압력을 가합니다.
   • 발바닥 마사지: 발바닥 전체에 걸쳐 손가락이나 엄지를 사용하여 깊이 눌러주며 마사지합니다. 특히 발바닥 중앙을 집중적으로 마사지하면 다리의 피로감을 줄일 수 있습니다.

월경전증후군(PMS)과 아로마테라피  

에센셜 오일을 이용한 아로마테라피는 정신적, 육체적 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 PMS 증상 완화에 유용할 수 있습니다. 다음은 PMS 증상, 특히 긴장 완화와 통증 완화에 도움이 될 수 있는 에센셜 오일 세 가지입니다:

1. 라벤더 오일: 스트레스와 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 데 효과적입니다. 또한 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 클라리 세이지 오일: 호르몬 균형을 조절하는 데 도움을 주며, PMS로 인한 기분 변화와 경련 완화에 유용합니다.
3. 페퍼민트 오일: 통증 완화와 소화 촉진에 도움을 줄 수 있으며, 특히 두통과 근육통 완화에 효과적입니다.

오일 블렌딩 노하우:

• 기본 블렌드 비율은 보통 기본 오일(캐리어 오일) 30mL 당 에센셜 오일 6~12방울을 사용합니다.
• 라벤더, 클라리 세이지, 페퍼민트를 조합할 때는 라벤더 4방울, 클라리 세이지 4방울, 페퍼민트 2방울로 시작해 조절해보세요.
• 오일을 섞을 때는 각 오일이 잘 혼합되도록 충분히 흔들어주세요.

마사지 방법:

1. 준비물: 선택한 에센셜 오일, 캐리어 오일(예: 조호바 오일, 스위트 아몬드 오일), 마사지용 타월
2. 블렌딩: 캐리어 오일 30mL에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨려 혼합합니다.
3. 마사지: 오일을 손에 덜어 손을 비벼서 오일을 따뜻하게 한 후, 다리에 부드럽게 마사지하면서 특히 통증이 느껴지는 부위나 긴장된 근육에 초점을 맞추어 마사지합니다. 마사지는 발목부터 시작하여 종아리를 거쳐 무릎까지 부드럽게 쓸어 올리는 동작을 반복합니다.

아로마테라피 마사지는 통증 완화뿐만 아니라 전반적인 긴장 완화와 정서적 안정에도 도움을 줄 수 있으니, 편안한 환경에서 꾸준히 시도해 보시기 바랍니다.

월경전증후군 관리에 도움이 되는 라벤더, 클라리세이지, 페퍼민트

 

월경전증후군(PMS)에 도움이 되는 허브차

PMS로 인해 다리가 부어오르고 아픈 증상을 겪는 분들에게 추천할 수 있는 허브차 몇 가지가 있습니다. 이러한 허브차들은 체내 수분 밸런스를 조절하고, 염증을 줄이며, 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다.

1. 딜 차 (Dill Tea): 딜은 체내 수분 정체를 줄이는 데 도움이 되며, 소화를 촉진하고 염증을 감소시키는 성질이 있습니다. PMS 기간 동안 발생할 수 있는 부기를 완화하는데 효과적입니다.
2. 카모마일 차 (Chamomile Tea): 카모마일은 그 편안한 성질로 잘 알려져 있으며, 근육을 이완시키고 불안을 줄이며 수면을 개선하는 데 도움을 줍니다. 이는 PMS 기간 동안 신체적, 정신적 긴장을 완화하는 데 유용합니다.
3. 라즈베리 잎 차 (Raspberry Leaf Tea): 라즈베리 잎은 여성의 건강에 좋은 허브로 알려져 있으며, 특히 생리통 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 호르몬 균형을 조절하고, 자궁을 강화하는 데 도움을 주는 것으로 전해집니다.

이 허브차들은 PMS 기간 동안 경험하는 다양한 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 새로운 허브차를 시도하기 전에 알레르기 반응이나 부작용에 대해 주의하고 필요하다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

월경전증후군(PMS)에 도움이 되는 영양제

체스트넛, 특히 말밤(horse chestnut)은 정맥의 건강을 지원하는 것으로 알려져 있어 다리 부종이나 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 말밤 추출물이 들어간 영양제는 다리의 혈관 건강을 도와주고, 부기를 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

1. 보라지유 (Borage Oil)

원료 특성: 보라지유는 보라지 식물의 씨에서 추출한 오일로, 감마-리놀렌산(GLA)이 풍부합니다. GLA는 오메가-6 지방산의 일종으로, 체내에서 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

효능: 보라지유는 특히 PMS 증상 중 유방 통증과 부종을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 일반적인 염증 관련 증상과 피부 건강 개선에도 효과적입니다.

섭취 시기: 일반적으로 월경 시작 1~2주 전부터 섭취를 시작하여, 증상이 완화될 때까지 계속 섭취하는 것이 좋습니다.

2. Vitex (바이텍스, 종려나무 열매)

원료 특성: 바이텍스는 종려나무 열매 추출물로, 또 다른 이름으로 '채스트베리' 또는 '아그누스 카스투스'라고 불립니다. 이 허브는 호르몬 균형을 지원하며, 특히 프로게스테론 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

효능: Vitex는 월경주기를 규칙적으로 만들고, PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 기분 변화, 유방 통증, 불안감과 같은 증상에 효과적입니다.

섭취 시기: 바이텍스는 장기적인 효과를 위해 꾸준히 섭취해야 합니다. 일반적으로 효과를 보기 위해 최소 3개월 동안 매일 섭취하는 것이 권장됩니다.

섭취 주의사항

이러한 영양제는 특정 개인에게는 매우 효과적일 수 있지만, 모든 사람에게 적합하다고 할 수는 없습니다. 보라지유나 바이텍스를 포함한 영양제를 섭취하기 전에는 반드시 의사나 전문가와 상의해야 합니다. 특히 임신 가능성이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우, 상호 작용이나 부작용의 위험을 충분히 검토해야 합니다. PMS 증상 관리를 위해 이러한 영양제 외에도 생활 습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리가 중요합니다.